Fala lopes

Pode falar agora, Lopes, você merece

Push (segunda e quinta)
A. Supino Reto 5x5 (*)
B. Militar 4x6
C. Supino Inclinado com Halteres 3x10
D. Paralelas 3x10 (com peso extra)
E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª)
F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª)
G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)

Pull (terça e sexta)
A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*)
B. Remada curvada 4x6
C. Chin-ups 3x10
D. Serrote 3x10
E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª)
F. Rosca direta barra W 2x12 (rest pause na 2ª)
G. Rosca alternada 3x10( Segurando o halter durante o descanso)

Legs 1 (quarta)
A. Agachamento 5x5 (*)
B. RDL 4x6
C. Legs 3x10
D. Ab whell 3x15
E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª)
F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)

Legs 2 (sábado)
A. Terra 5x5 (*)
B. Agacho frontal 4x8
C. Passada 3x10
D. Ab whell 3x15
E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª)
F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)

(*) Periodização: "A"
1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Reduza 10-20% das cargas;
9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 
10. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;
 
 
Obs: 
1)Panturrilhas farei dia sim dia não, método Stein, 5x Legs
2)Hitt 20 minutos nas terças e quintas:  2 minutos trote leve e 1 minuto correndo forte.

Isso ainda existe putaquepariu

LOPES FELIZ ANIVERSARIO EU SEMPRE TE AMEI