Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. To za krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.
HMB:
- w dni treningowe: rano na czczo 0,75ml, bezpośrednio po treningu 1ml,
przed snem 0,75ml
w dni bez treningu: rano na czczo 0,75ml, przed snem 0,75ml
AMINO ANABOL PROFESSIONAL
4 kaps. Przed treningiem i 4 po, 4 kaps. przed snem
THERMO STACK
-3 kaps. pół godz. Przed treningiem aerobowym

Dzień 5

Uda, łydki, brzuch

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wypychanie nogami na suwnicy 4 15-25
Prostowanie nóg 3 15-25
Uginanie nóg 3 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 25

Dzień 2 - odpoczynek

Dzień 3

Plecy, biceps, triceps:

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 12-15
Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 12-15
Pompki w podporze 4 15-20
Dzień 4 - odpoczynek

Plan treningowy rzeźbę:
Dzień 1

Klatka, barki, brzuch

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 25

Podsumowując:

Większości z nas nie potrzeba typowego treningu na rzeźbę dla zawodowców. Należy podczas treningów na masę większą wagę przywiązywać do diety i kontrolować swoją wagę. Łatwo jest przytyć jeżeli chodzi o tłuszczyk, ale ze spaleniem go jest już dużo większy problem.

Ćwiczymy od 5 do 7 dni w tygodniu.
Każdą grupę mięśniową trenujemy dwa razy w tygodniu.
Każdy trening powinien być bardzo intensywny.
Czas treningu nie musi być bardzo długi, ale powyższa zasada powinna być zawsze spełniona.
W porównaniu z innymi treningami np. trening na siłę zwiększamy ilość serii w ćwiczeniach. Na duże partie mięśni(klatka piersiowa, plecy, barki, itp.) od 10 do ok 12 serii. Na mniejsze takie jak biceps czy triceps po ok 7-9 serii.
Powtórzeń w seriach powinno być więcej niż 10,12.
Przerwy pomiędzy seriami nie powinny przekraczać 60 s.
Dobrze jest również wykonywać serie łączone np. biceps i triceps. Czyli jedna seria to 12 powtórzeń na biceps i 12 na triceps. Bez przerwy.
Po treningu możemy zrobić jakieś ćwiczenia aerobowe. Pozwoli to na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, ponieważ zapas glikogenu został już wyczerpany.
Podstawą treningu na rzeźbę są ćwiczenia izolowane.